cómo controlar los nervios

Cómo controlar los nervios: 5 técnicas para no paralizarnos

¿Te pones [email protected] en época de exámenes? ¿Hablar en público te causa ansiedad? ¿Sientes que a veces los nervios de desbordan, impidiéndote dar lo mejor de ti y sentirte [email protected] en el momento presente? Si la respuesta es sí, este artículo te interesará. Veamos algunas causas de la ansiedad y cómo controlar los nervios para que no nos paralicen.

Algunas causas de la ansiedad

La mayoría de las personas hemos experimentado en algún momento esos nervios que nos dificultan pensar y expresarnos con claridad. Otros síntomas frecuentes son: temblar, sudor frío, morderse las uñas y necesidad frecuente de orinar.  Son muchas las causas posibles de este tipo de ansiedad, por lo que he escogido algunas que suelen darse con frecuencia.

Crítica interna severa y perfeccionismo

Ambos aspectos están muy relacionados. Las personas perfeccionistas tienden a tener unas expectativas muy altas consigo mismas. Los errores frecuentemente son vividos como fracasos.

Es común que en su infancia hayan experimentado una exigencia muy elevada. En muchas ocasiones esta exigencia está asociada con el rendimiento académico, intelectual, etc. Para adaptarse a esta situación y sobrevivir, estas personas interiorizan la crítica externa y la convierten en una crítica interna según la cual regirse.

Generalmente hay una elevada autoexigencia, así como desvalorización cuando no se cumple con ella.

Autoestima baja

Las personas con una baja autoestima tienden a sentirse inferiores, menos válidas, menos capaces y menos dignas de ser queridas tal y como son.

Frecuentemente, esto provoca que se desarrolle una hipervigilancia hacia las reacciones de los demás. Esto les lleva a estar a menudo en tensión y nerviosas, al estar constantemente pendientes de lo que puedan estar pensando de ellas.

Experiencias traumáticas a la hora de relacionarse

Haber experimentado rechazo por parte de otras personas aumenta la probabilidad de que exponerse sea vivido como algo peligroso, especialmente cuando no se ha podido reparar el daño emocional.

El bullying, del cual os hablo en este artículo, es un ejemplo muy claro de ello. Cuando algo del presente recuerda a esa situación traumática pasada (incluso algo tan sutil como un gesto, una mirada, etc.), el cuerpo puede reaccionar tensándose como si estuviera reviviéndola.

Hay un común denominador en todo lo anterior: haber vivido experiencias en las que no recibimos amor incondicional y no haber podido repararlas. Estas experiencias, nos llevan a interiorizar la sensación (compuesta por creencias, emociones, etc.) de no ser válidos tal y cómo somos. Entra aquí para saber más sobre el amor incondicional y su importancia para nuestra salud mental.

Puede ocurrir el caso contrario, cuando las personas que han vivido este tipo de experiencias sobrecompensan su baja autoestima con arrogancia y egolatría, adoptando una actitud de superioridad frente a los demás. En estos casos, al menos aparentemente, el nerviosismo no suele formar parte de los síntomas que aquejan a estas personas, por lo que hablaré de este mecanismo en otro artículo.

¿Cómo podemos controlar la ansiedad?

Conocer nuestros miedos y su función

Saber cómo controlar los nervios no es una tarea fácil. El primer paso es conocer nuestros nervios y nuestros miedos en general. Para ello, es importante entender que sentimos los nervios desde una parte nuestra muy especial: nuestro niño interior.

Es el niño interior el que en el pasado se sintió rechazado, desvalorizado, con miedo y desprotegido. Como no recibió lo que necesitaba para reparar el daño de estas experiencias, nos avisa de que exponerse puede ser peligroso. En este sentido, nuestro niño interior es nuestro aliado. Su función es protegernos para no volver a sentirnos como nos sentimos en el pasado. Evidentemente, reaccionar como si aún fuéramos ese niño o esa niña asustado/a nos puede causar muchos problemas y síntomas desagradables. No obstante, es importante agradecerle a nuestro niño interior sus esfuerzos por protegernos.  Algunas preguntas que podemos hacernos serían:

  • ¿He sentido esto ya antes?

  • ¿Cuándo?

  • ¿Qué pasó?

  • ¿Con quién estaba?

  • ¿Qué estábamos haciendo?

  • Teniendo esto en cuenta, ¿de qué me pueden estar queriendo proteger mis nervios?

Cuando trabajamos con nuestros pacientes en terapia, prestamos mucha atención a este niño interior herido. Hemos podido comprobar que explorando las vivencias en las que se sintió desprotegido, podemos descubrir lo que hubiera necesitado e ir reparándolo poco a poco. Puedes leer más sobre la función protectora de nuestros síntomas entrando en este enlace.

5 Técnicas para controlar los nervios

No hay una respuesta única a la pregunta sobre cómo controlar los nervios. Cada persona ha vivido experiencias diferentes y sus nervios pueden tener causas y manifestaciones diferentes. Por ello, es altamente recomendable realizar este proceso contando con un acompañamiento profesional. No obstante, queremos compartir algunas cosas que podemos hacer para calmar a nuestro niño interior.

Diálogo con nuestro niño interior

 

 

 

 

 

 

Podemos preguntarle qué le preocupa, qué necesita de nosotros y agradecerle su existencia. También resulta útil recordarle que como adultos podemos cuidar de él y manejar las situaciones que nos vamos encontrando. Te recomiendo leer este artículo de Juan del Valle en el que explica cómo hablar con nuestro niño interior.

Visualización

Visualizar a ese niño que pudo pasar miedo en el pasado e imaginarnos que le cuidamos y protegemos del peligro, frecuentemente ayuda a calmar los nervios. Es decir que combinar esta técnica con la anterior puede resultar de gran ayuda en momentos de tensión.

Mindfulness/Meditación

 

 

 

 

 

 

Cuando sentimos nervios solemos estar muy desconectados de nuestro cuerpo y del aquí y ahora. La respiración se altera, la postura se vuelve más rígida, el corazón se acelera, etc.

Por ello, resulta muy útil incorporar en nuestros hábitos diarios alguna práctica de atención al momento presente.  El mindfulness o cualquier otro tipo de meditación resultan muy efectivas. Puedes aplicar el mindfulness en cualquier momento del día.

Sólo tienes que:

  • Tomarte un tiempo para observar con atención lo que estés haciendo en ese momento: presta atención a las sensaciones que vas experimentando, los pensamientos que van apareciendo y, en general, a cualquier cosa que capte tu atención

  • Dejar que todo esto vaya fluyendo a su ritmo, sin intentar modificarlo, simplemente obsérvalo.

Algunas personas conectan más fácilmente con su cuerpo y con el momento presente cerrando los ojos en un lugar tranquilo y prestando atención a su respiración, pensamientos y/o estímulos externos. Otras personas conectan más fácilmente a través de la actividad física (deporte, etc.).

No hay una manera correcta ni una incorrecta de meditar. Se trata de encontrar la que funcione para ti.
Si lo practicas regularmente, te resultará más fácil relajar las tensiones de tu cuerpo y no entrar en bucles de pensamientos negativos en aquellas situaciones que disparen tus nervios.

Reconfortamiento

Probablemente esta sea una de las técnicas más efectivas, ya que nos calma de manera más profunda. En este caso la persona que está experimentando muchos nervios recibe acompañamiento y sostén emocional.

Los reconfortamientos con contacto físico pueden ser especialmente beneficiosos. No todo el mundo tolera bien el contacto físico, pero aquellas personas que lo toleran pueden beneficiarse enormemente de un abrazo u otros tipos de contacto físico cuando sienten miedo. Los beneficios de un abrazo aumentan cuando éste dura 20 segundos o más. No obstante, confía en lo que te pida el cuerpo.

El reconfortamiento puede hacerse también de manera verbal. Si no acostumbras a expresar lo que te pasa, te animamos a hacer un experimento: La próxima vez que algo te inquiete y te produzca nervios, prueba a comentarlo con una persona cercana con la que te sientas a gusto y comprendido/a. Prueba a darte el permiso de pedirle lo que necesites (una opinión, un abrazo, cualquier cosa que sientas que te puede calmar).

Trabajo simbólico con nuestro crítico interno

Si tienes identificadas situaciones concretas en las que se disparan tus nervios y te criticas de manera muy severa, te recomiendo hacer un trabajo simbólico con esta parte tuya.

Da rienda suelta a tu imaginación y encuentra la manera de representar a tu crítico interno. Puede ser un dibujo, una pequeña escultura de arcilla o cualquier otra cosa que lo simbolice.

Una vez que lo tienes representado, antes de enfrentarte a la situación que suele disparar tus nervios, lleva a cabo un pequeño ritual con el objetivo de que no te paralice. Una vez más, confía en tu intuición y realiza este pequeño ritual de una manera que tenga sentido para ti. Puedes romper la representación de tu crítico interno, quemarla, congelarla o simplemente pedirle que no te invada, transmitiéndole que después la tendrás en cuenta.

Conclusión

Como hemos visto, cuando experimentamos unos nervios intensos, lo hacemos desde nuestro niño interior. Algún estímulo externo y/o interno, nos lleva a sentirnos como nos sentimos de niños en situaciones de desprotección, crítica destructiva o desvalorización.

Por ello, para calmar nuestros nervios es fundamental atender a este niño interior asustado. Podemos hacerlo de muy diversas maneras. En este caso, hemos repasado 5 técnicas muy sencillas que puedes empezar a practicar hoy mismo: el diálogo con el niño interior, la visualización, el mindfulness, el reconfortamiento y el trabajo simbólico con el crítico interno.

¡Anímate a poner en práctica estas técnicas y no dudes en compartir tu experiencia!

 

 

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