Si alguna vez has experimentado un ataque de ansiedad, estarás de acuerdo conmigo en que se trata de una situación altamente angustiante y desconcertante. Lógicamente, cuando ocurre, queremos que pare cuanto antes y probamos todo tipo de técnicas para controlar la ansiedad. En este artículo te voy a contar cómo controlar un ataque de ansiedad de manera efectiva. Pero antes, es importante que entendamos qué es un ataque de ansiedad, por qué ocurre y cómo identificarlo.

AVISO IMPORTANTE: LA TÉCNICA QUE PROPONGO AQUÍ DEBE SER APLICADA EN PRESENCIA DE UN/A PSICÓLOGO/A CON QUIEN TENGAS UN BUEN VÍNCULO Y TE SIENTAS PROTEGIDO/A. NO HACERLO DE ESTA MANERA PUEDE LLEVAR A UNA MAYOR DESREGULACIÓN EMOCIONAL. 

¿Qué es un Ataque de Ansiedad?

Para entender los ataques de ansiedad, por qué suceden y cómo se puede lidiar con ellos, es importante entender qué es la ansiedad. 

 

La ansiedad es una respuesta de nuestro organismo que se desencadena por la percepción de una amenaza. Esta amenaza puede ser real (si somos víctimas de un atraco, por ejemplo) o imaginada (por ejemplo, si días antes de una entrevista de trabajo estás ansioso/a). Sirve para movilizarnos, mantenernos alerta y preparados para actuar frente a la amenaza. En este sentido, está íntimamente relacionada con una de nuestras emociones básicas: el miedo, que nos prepara para luchar, huir o en caso de no poder hacerlo, paralizarnos.

 
La diferencia entre la ansiedad y el miedo es que el miedo generalmente surge como respuesta a una situación de nuestro presente.
 Sin embargo, cuando sentimos ansiedad, frecuentemente no podemos identificar un estímulo que justifique este estado de hiperalerta. La sensación muchas veces es como si apareciera de la nada. Así mismo, la ansiedad frecuentemente está relacionada con la tendencia a anticiparnos a posibles amenazas futuras. 

 

Quiero dejar claro que aunque la amenaza sea «imaginada», nuestro cuerpo responde automáticamente como si estuviéramos en peligro. Por tanto, si experimentas ansiedad en ausencia de un peligro real no implica que estés loco/a, ni que exageres, ni que seas débil. Significa que tu cuerpo no diferencia si realmente hay un peligro inminente o no y empieza a segregar adrenalina y cortisol. 

Con esto en mente, pasemos al tema principal de este artículo: los ataques de ansiedad. 

Un ataque de ansiedad, también llamado ataque de pánico, es la experiencia repentina de un miedo extremadamente intenso en ausencia de un peligro real.

Se trata, por tanto, de una reacción intensa y pasajera que suele ir acompañada de diversos síntomas psicológicos y fisiológicos que veremos más adelante. Me gustaría destacar de esta definición la palabra «pasajera», puesto que será muy importante recordar esto en caso de sufrir un ataque de ansiedad. 

Causas de un Ataque de Ansiedad

Como seres racionales que somos, cuando sentimos algo tan intenso y desconcertante como un ataque de pánico, buscamos alguna explicación que lo justifique. La trampa aquí es que algunas veces hay un desencadenante fácilmente identificable como presenciar una escena terrorífica (un suicido, un accidente, etc.), pero otras veces no hay una causa obvia.

Cuando no hay un desencadenante obvio, podemos sentir mucha confusión y pensar que estamos locos por reaccionar de una manera tan intensa sin causa aparente. Incluso podemos culpabilizarnos por no haber sabido mantener la serenidad y la calma. El problema es que nuestro cuerpo no entiende de justificaciones racionales. Y es en el cuerpo donde sentimos las emociones y en concreto los ataques de ansiedad.

Es decir que podemos pensar que no hay razones objetivas para reaccionar con un miedo tan intenso y aún así no podemos evitar sentirnos de esta manera. 

No obstante, voy a compartir algunos desencadenantes comunes de un ataque de ansiedad:

  • Presenciar un suceso altamente impactante a nivel emocional (accidente, suicidio, ataque terrorista, etc.)
  • El propio miedo a sufrir un ataque de ansiedad (frecuentemente funciona como una profecía autocumplida)
  • Hipervigilancia e interpretación catastrófica de cualquier síntoma de ansiedad
  • Perder el trabajo
  • Perder a un ser querido
  • Encontrarnos en una situación en la que nos sentimos en peligro y sin escapatoria (espacio cerrado, espacio muy concurrido, etc.)
  • Acumulación progresiva de estrés en el día a día
  • No expresar nuestras emociones y necesidades
  • No poner límites saludables para nosotros
  • Consumir alguna sustancia que altere nuestro estado de ánimo (alcohol y otras drogas)
  • Reexperimentar alguna vivencia traumática no resuelta

Además de todo lo anterior, hay algo que está presente en la inmensidad de los ataques de ansiedad: NO ACEPTAR LA ANSIEDAD Y RESISTIRNOS O TRATAR DE COMBATIRLA.

Más adelante entenderéis por qué destaco esta resistencia de esta manera.

Síntomas de un Ataque de Ansiedad

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Ahora que ya sabes en qué consiste un ataque de ansiedad y algunos factores desencadenantes, veamos cómo identificarlo.

De cara a manejar nuestra ansiedad, lo ideal sería darnos cuenta en cuanto aparecen los primeros síntomas. Sin embargo, en ciertas ocasiones puede ocurrir que cuando queremos darnos cuenta ya estamos inmersos en un ataque de ansiedad. Esto es completamente normal. No olvidemos que, por definición, un ataque de ansiedad ocurre de manera repentina. 

No obstante, conforme te vayas conociendo mejor y aplicando las recomendaciones que te propongo en este artículo, aprenderás a identificar la ansiedad antes de entrar en pánico. 

Pero no te preocupes si por algún motivo te has dado cuenta cuando ya estás en plena crisis de ansiedad. Las estrategias que te explicaré más adelante te enseñarán cómo controlar un ataque de ansiedad de manera cada vez más efectiva.

Veamos algunos síntomas típicos de las crisis de pánico: 

  • Elevación del ritmo cardíaco (taquicardia)
  • Elevación de la presión arterial
  • Palpitaciones
  • Sensación de ahogo
  • Sensación de opresión en el pecho
  • Temblores y sacudidas
  • Escalofríos
  • Tensión y rigidez muscular
  • Sudoración 
  • Inestabilidad, mareos 
  • Sensación de estar viéndote desde fuera (despersonalización)
  • Miedo a morir
  • Miedo a perder el control y/o volverte loco/a

Cómo controlar un Ataque de Ansiedad

AVISO IMPORTANTE: LA TÉCNICA QUE PROPONGO AQUÍ DEBE SER APLICADA EN PRESENCIA DE UN/A PSICÓLOGO/A CON QUIEN TENGAS UN BUEN VÍNCULO Y TE SIENTAS PROTEGIDO/A. NO HACERLO DE ESTA MANERA PUEDE LLEVAR A UNA MAYOR DESREGULACIÓN EMOCIONAL. 

Si has experimentado un ataque de ansiedad alguna vez, sabrás por experiencia propia lo mal que se pasa. Posiblemente hayas intentado multitud de técnicas para que termine cuanto antes. Muchas de las técnicas que encontramos cuando buscamos soluciones se centran en recuperar el control sobre nuestros pensamientos y nuestras sensaciones fisiológicas. Estas técnicas pueden resultar muy efectivas en momentos puntuales, pero en mi experiencia no resuelven el problema de manera duradera. 

Yo te voy a proponer una manera diferente de lidiar con esta situación tan desagradable. La idea que hay detrás de esta estrategia es la siguiente:

Para manejar un ataque de ansiedad de manera efectiva, tienes que dejar de intentar controlarlo. Esta es la idea esencial que te permitirá descubrir cómo controlar un ataque de ansiedad. 
Llegados a este punto me dirás (y con mucha razón): «¿No nos ibas a contar cómo controlar un ataque de ansiedad y ahora nos dices que tenemos que dejar de intentar controlarlo?»

Aunque pueda parecer paradójico, cuanto más intentes controlar y hacer que desaparezcan los desagradables síntomas de un ataque de pánico, más duran. Lo contrario también es cierto: cuanta menos resistencia opongas a lo que estás experimentando, menos intenso es y antes pasa. Puedo asegurarte que en el momento en que aceptes plenamente el ataque de ansiedad (o poco después) experimentarás un alivio automático. No obstante, insisto en la importancia de contar con un acompañamiento adecuado por parte de un/a psicólogo/a con quien te sientas seguro. Este acompañamiento te permitirá poder tener un pie dentro de la experiencia, sabiendo que no estás solo/a y que hay alguien cuidando de ti. 

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Sé por experiencia propia que esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Dejarse inundar por la ansiedad da mucho miedo y es común experimentar un aumento de los síntomas en un primer momento.

De hecho, lo más recomendable es que experimentes con esta técnica contando con el acompañamiento de un/a psicoterapeuta con quien te sientas a gusto y seguro/a y que no le tema a tu ansiedad. Además este acompañamiento te ayudará a explorar qué aspectos de tu vida necesitan tu atención y te la están reclamando en forma de ataques de ansiedad.

Fíjate que lo que estoy diciendo implícitamente es que la ansiedad no es algo de lo que tengamos que deshacernos (aunque coincido en que la tentación es grande). La ansiedad es una sensación que si la escuchas con atención te ayudará en tu proceso de crecimiento personal. 

Con esta idea en mente, pasemos a detallar los pasos de la técnicaNo te preocupes si las primeras veces no puedes llevar a cabo todos los pasos anteriores. No es fácil ni agradable. Empieza practicándola primero en un espacio en el que te sientas seguro/a y puedas dedicarte el rato que necesites. Simplemente observa cómo te vas sintiendo cuando practicas esta técnica y confía en lo que te vaya pidiendo tu cuerpo. Si la intensidad de lo que vas sintiendo te desborda, puedes parar en cualquier momento. 

  1. Reconoce los primeros síntomas del ataque de ansiedad 

  2. Recuerda que por mucho que asusten, no te van a matar ni te vas a volver loco/a

     

  3. Si puedes, busca un espacio lo más libre de estímulos posible

     

  4. Lleva la atención a tu cuerpo: es posible que en un primer momento notes los síntomas con más intensidad. Es normal, conforme sigas observándolos irán disminuyendo.
     
  5. Observa si hay alguna tensión en tu cuerpo

     

  6. Acepta cualquier síntoma desagradable: posiblemente sea la parte más importante y también difícil. De ahí la importancia de contar con un acompañamiento profesional.
    Si estás temblando, deja que tu cuerpo tiemble. Si te cuesta respirar, deja que eso ocurra (te aseguro que no te vas a ahogar). Procura no tratar de parar ninguno de estos síntomas. Obsérvalo como lo que es: una sensación desagradable y pasajera que necesita que le abras un espacio en el que poder transmitirte su mensaje. Recuerda la idea principal: para manejar un ataque de ansiedad de manera efectiva, tenemos que dejar de tratar de controlarlo. Es posible que en un primer momento tus síntomas parezcan intensificarse. Confía en que tu cuerpo sabe cómo volver a regularse.

     

  7. Observa cómo poco a poco va reduciéndose tu angustia

     

  8. Felicítate por haber tenido el valor de experimentar tus emociones desagradables y por no haber huido de ellas

Otros hábitos que te ayudarán a reducir tu ansiedad

Además de experimentar con esta técnica, te animo también a ir incorporando los siguientes hábitos en tu día a día, ya que te ayudarán a regularte emocionalmente: 

  1. Meditación/Mindfulness: se ha comprobado que después de varias semanas meditando cada día, se producen cambios en el cerebro y se consigue una mayor estabilidad emocional. La meditación es una excelente herramienta para reducir el estrés, aumentar nuestra conciencia del momento presente y nuestra concentración. Te animo a seguir al psicólogo Adrián Quevedo para aprender a meditar correctamente.

     

  2. Ejercicio físico: practicar ejercicio físico de manera regular, te ayudará a descargar tensión emocional y a sentirte más sereno/a. No es necesario que practiques un deporte de alta intensidad si no te gusta. Busca alguna actividad física que disfrutes y sientas que te ayuda a sentirte mejor.

     

  3. Alimentación sana: no se trata de privarte de algún capricho de vez en cuando, sino de procurar mantener cierta estructura en tu manera de alimentarte y ajustarla en función del aporte energético que necesites.
Espero que este artículo te haya resultado útil. Me encantará escuchar tu opinión, saber si alguna vez has probado a hacer lo que aquí propongo y escuchar si has experimentado con otras técnicas que te hayan resultado efectivas para manejar un ataque de ansiedad. 
¡Hasta pronto!

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Christian Payá

Christian Payá

Psicólogo y Psicoterapeuta Humanista Integrativo. Co-Director del Instituto Galene Las Rozas. Miembro de la Asociación De Psicoterapia Humanista Y Counselling De España APHICE. Miembro del equipo docente del Máster en Psicoterapia Humanista Integrativa del Instituto Galene.

3 comentarios en “Cómo controlar un Ataque de Ansiedad: El secreto que no te han contado”

  1. Muy buen Articulo, Después de 2 años de sufrir de ansiedad puedo decir que las 3 cosas que me funcionaron de manera efectiva son:
    – Ejercicios Mentales (razonamiento)
    – Ejercicios de Respiración
    – Ejercicios Físicos
    Sin duda hay varias técnicas para controlar la Ansiedad, y debemos probar las que mejor nos funcionen y aplicarlas en nuestro día a día. Los resultados se ven en pocos días.

    Saludos
    Sonia Patterson

    1. Muchas gracias por tu respuesta Sonia.

      Efectivamente, como bien dices, lo más importante es probar con diferentes técnicas para ver cuál te resulta más adecuada. La actitud más importante para que la ansiedad deje de condicionar nuestra vida es una actitud de aceptación y compasión con nosotros mismos y de acogida de estas sensaciones tan desagradables que quisiéramos que desaparezcan. Por paradójico que pueda parecer, cuando dejamos de resistirnos a la ansiedad, empieza a interferir cada vez menos en nuestra vida.

      ¡Gracias por compartir tu experiencia!

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