Cómo Aprender a Meditar: 7 pasos sencillos y 100% efectivos

¿Te gustaría aprender a meditar pero no sabes por dónde empezar? ¿Quizás te hayan hablado del Mindfulness pero no tienes claro en qué consiste y si puede ser beneficioso para ti?

No te preocupes. En este artículo voy a contarte qué es la meditación, para qué sirve y cómo puedes incorporar en tu vida, de manera sencilla, esta práctica tan beneficiosa.

Esta guía te enseñará cómo meditar correctamente paso a paso.

¿Qué es la Meditación?

Antes de pasar a explicarte cómo aprender a meditar, me gustaría explicarte qué es la meditación.

Cuando empecé a interesarme por estos temas me encontré con una cantidad abrumadora de información y no me quedaba del todo claro en qué consistía esto de la meditación y cuál era la manera correcta de meditar. Por eso voy a tratar de explicarte de la manera más sencilla posible qué es la meditación desde mi punto de vista.

Tal y como yo lo entiendo, la meditación es el proceso que nos permite conectarnos con el momento presente (también denominado “Aquí y Ahora”). Meditar simplemente es ser y experimentar plenamente el presente.  

Para meditar, no es necesario sentarnos con las piernas en posición de loto y la espalda erguida y pasar horas en esa posición.

¿Quiere esto decir que eso no es meditar? En absoluto, por supuesto que lo es. La práctica formal y estructurada es una excelente forma de meditación y de hecho es la manera más efectiva para aprender a meditar, sobre todo cuando empezamos.

Pero escuchar música, comer, practicar un deporte, hacer el amor o cualquier otra actividad con plena atención también es meditar. Lo que quiero transmitirte es que hay muchas formas diferentes de meditar y lo más importante es que encuentres la que funcione para ti.

¿Qué NO es la meditación?

Dejar la mente en blanco

Es posible que hayas escuchado que meditar es una manera de dejar la mente en blanco. Si bien es cierto que conforme vamos cogiendo práctica con la meditación, nuestros pensamientos se vuelven menos frenéticos, tener como objetivo el dejar la mente en blanco puede resultar muy frustrante.

Cuando meditamos no se trata de no pensar, sino de observar nuestros pensamientos sin engancharnos en ellos.La meditación consiste en aceptar el momento presente tal y como es.

Si tenemos el objetivo de dejar la mente en blanco, esta expectativa se convierte en un obstáculo para esta aceptación. Es una expectativa centrada en el futuro, en algo que queremos conseguir y esto nos saca del momento presente. Es muy importante tener esto claro para aprender a meditar correctamente. 

Reflexionar sobre algo

Aunque es una de las acepciones de la palabra “meditar”, no es a lo que aquí me refiero cuando hablo de meditación. 

Concentrarse

Si bien hay ciertos ejercicios de meditación que se basan en focalizar la atención sobre algo en concreto, en términos generales, la meditación consiste en ser consciente de todo lo que ocurre en un momento determinado, no de algo en particular.Eso sí, como verás más adelante, aprender a meditar te ayudará a concentrarte mejor en tu día a día. 

Disciplinar la mente

Meditar no consiste en ejercer un esfuerzo y control  sobre la mente. Esto generaría tensión, que es lo contrario a lo que buscamos con la meditación.

Meditar simplemente es ser consciente del Aquí y Ahora.

¿Para qué sirve la meditación?

Espero haber podido ayudarte a hacerte una idea de lo que es la meditación. Si aún tienes dudas respecto a si sería bueno para ti empezar a aprender a meditar, espero que lo que te voy a contar a continuación te ayude a decidirte. Pasemos a explorar su utilidad y ver cómo te puede beneficiar en tu vida.

Desde mi punto de vista, el beneficio más importante de la meditación es que te ayuda a experimentar plenamente el momento presente.

A lo largo de toda nuestra vida, se nos ha fomentado que pensemos en el futuro, que hagamos planes, que elijamos una carrera profesional con salidas laborales, etc. Parece como si el futuro nos deparara todo aquello que anhelamos. En este proceso, hemos ido olvidando nuestra capacidad para disfrutar del presente. El problema de esto es que el presente es lo único que tenemos. El pasado ya fue y el futuro todavía no ha llegado (y cuando llegue lo experimentaremos como presente). 

¿Ves la trampa? Si gran parte de tu atención está centrada en lo que está por venir o en lo que ya fue, te estás perdiendo lo único que puedes experimentar con total certeza: este mismo instante. Aprender a meditar te ayudará a romper este condicionamiento al que se te ha expuesto desde tu infancia.

¿Significa esto que tienes que dejar de planificar tu vida? En absoluto. Lo que significa es que no olvides que el presente es lo único que tienes en todo momento y que no malgastes toda tu energía en preocuparte por tu pasado o tu futuro.

¿Qué pasa si el presente está lleno de dolor y sufrimiento?

Esta es una buena pregunta. Hasta ahora he hablado de que la meditación te permite conectar con tu presente.

 ¿Pero qué pasa si lo que queremos precisamente es NO experimentar lo que estamos atravesando?

Un ejemplo que me gusta utilizar para responder a esta pregunta es cuando experimentamos ansiedad. No cabe duda de que es una experiencia desagradable que preferiríamos no atravesar. Sin embargo, la única manera de superarla de manera duradera y aprender de ella es dejar de huir de ella. Aprender a meditar te ayudará en este proceso. Si te interesa este tema, en este artículo te cuento cómo controlar un ataque de ansiedad de manera efectiva.

Otra situación muy dolorosa es cuando sufrimos una pérdida y entramos en un proceso de duelo. En un primer momento podemos atravesar una fase de shock y de negación. Se trata de un mecanismo de nuestra mente que resulta protector. Sin embargo, es importante, ir dando espacio (a nuestro ritmo) al dolor desencadenado por la pérdida. También en esta situación, aprender a meditar te resultará beneficioso. En este artículo te hablo sobre el duelo y sus fases.

En ciertas ocasiones como las de los ejemplos, desconectarnos del presente puede ser incluso protector, hasta que estemos en condiciones de poder soportar nuestro sufrimiento. Sin embargo, frecuentemente nos desconectamos sin darnos cuenta de que lo estamos haciendo. Esto puede llevar a que desarrollemos hábitos nocivos, en un intento constante por evitar el sufrimiento. Aunque en un primer momento pueda funcionar, finalmente acabamos generándonos más sufrimiento.

Por tanto, tienes dos opciones (una vez pasada la fase de desbordamiento emocional):

  • Buscar de manera compulsiva cosas que te sirvan para no sentir tus emociones desagradables
  • Aceptar que las emociones desagradables forman parte de la vida e ir incrementando tu capacidad para gestionarlas

Personalmente, te recomiendo la segunda opción. Esto no quita que puedas echar mano de distracciones cuando sientas que te pueden venir bien, sino que seas consciente de lo que estás haciendo para que no se convierta en un hábito compulsivo.

Beneficios de la Meditación

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¿Cómo Meditar Paso a Paso?

Si bien es cierto que no es necesario convertir la meditación en un proceso formal y estructurado, en un primer momento puede resultarte muy útil seguir una serie de pasos.

Voy a tratar de transmitirte lo que a mí me ha resultado más útil para aprender a meditar. 

Recuerda que esta es sólo una de las muchas técnicas que podemos emplear a la hora de meditar. Más adelante, pondré a tu disposición otros ejercicios de meditación, por lo que no olvides suscribirte si no quieres perderte este contenido. 

MUY IMPORTANTE: No hay una manera incorrecta de realizar esta meditación. Si percibes que tu mente empieza a preocuparse y a preguntarse si lo estás haciendo bien, simplemente obsérvalo como un pensamiento más. Si lo necesitas, vuelve a llevar tu atención a tu respiración.

 

1. Busca un lugar tranquilo

Cualquier lugar que te resulte agradable y en el que no haya demasiados estímulos vale. 

2. Pide que no se te moleste durante al menos 20 minutos

No significa que la primera vez que medites tengas que estar los 20 minutos meditando. Se trata de una precaución para que puedas disponer del tiempo que necesites para llevar a cabo esta técnica. Es una buena idea empezar por una meditación de 5-10 minutos e ir incrementando el tiempo progresivamente.

3. Colócate en una postura cómoda

En general es recomendable mantener la espalda erguida (puedes apoyarla si te resulta más cómodo), para evitar dormirte. Puede venirte bien taparte un poco con una manta (salvo que haga calor, claro).

4. Cierra los ojos

Algunas personas prefieren meditar con los ojos abiertos. En mi experiencia personal, es más fácil distraerse de esta manera, pero prueba de las dos maneras y elige la que te convenga.

5. Lleva tu atención a tu respiración

No intentes controlar ni cambiar la manera en que estás respirando. Simplemente obsérvala.

6. Ahora deja de dirigir tu atención de manera consciente 

Permite que vaya donde quiera ir. Simplemente síguela. No intentes controlar tus pensamientos. Intentar controlarlos suele producir el efecto contrario. Simplemente déjalos ir y venir a su ritmo.

¿Eras consciente de la intensidad con la que funciona tu mente? 

Si aparece alguna emoción, simplemente obsérvala.

Aplica la misma idea a cualquier estímulo interno o externo que capte tu atención.

7. Por último, vuelve a llevar tu atención a tu respiración

Puedes aprovechar para hacer un repaso mental por las diferentes partes de tu cuerpo y cuando esté bien para ti, puedes dar por terminada la sesión de meditación. 

8. CONSEJO EXTRA:

En la medida de lo posible, prueba a aplicar esta idea de observar con plena atención cuando estés realizando cualquier actividad de tu día a día.

 

¡Enhorabuena, has completado tu primera sesión de meditación!

Sigue aplicando estos pasos siempre que puedas. Lo más recomendable es buscar un hueco de al menos 5 minutos al día e ir aumentando el tiempo que pasas meditando conforme vayas cogiendo práctica.

Espero que te haya resultado útil y no dudes de dejarme tus dudas en los comentarios. Estaré encantado de responderte y ayudarte con lo que necesites. 

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Christian Payá

Christian Payá

Psicólogo y Psicoterapeuta Humanista Integrativo. Co-Director del Instituto Galene Las Rozas. Miembro de la Asociación De Psicoterapia Humanista Y Counselling De España APHICE. Miembro del equipo docente del Máster en Psicoterapia Humanista Integrativa del Instituto Galene.

4 comentarios en “Cómo Aprender a Meditar: 7 pasos sencillos y 100% efectivos”

  1. Me ha sido muy útil leer que «Meditar no consiste en ejercer un esfuerzo y control sobre la mente» porque eso es precisamente lo que yo hacía cuando meditamos unos minutos después de la clase de Chi Kung y la persona que nos dirige la meditación nos dice que veamos un rayo blanco o verde o azul al inspirar y cosas así. Como me costaba mucho, no imaginarme, si no verlo, me ponía muy concienzuda a intentarlo y supongo que ese empeño me sacaba de lo que realmente debe ser la meditación. ¿Es así?
    ¿Qué diferencia hay entre un ejercicio de meditación y un ejercicio de relajación? Observo que las técnicas para entrar en ambos estados son muy similares y en mi caso, cuando voy profundizando en ambos, las sensaciones que experimentan mi cuerpo y mi mente son muy similares. Especialmente en la relajación siento que mi mente se nebuliza y va por libre como si lo que veo y siento me viniese sin control ninguno. Si en la meditación nos pasa lo mismo y nos recreamos en los pensamientos que pasen por nuestra mente de forma no intencionada, a veces serán pensamientos anclados en el pasado y a veces aparecerán pensamientos de futuro. ¿Desvirtuaría esto la utilidad de la meditación, o es que se está haciendo todo mal?
    Muchas gracias

    e

    1. Gracias por compartir tu experiencia con la meditación y plantear tus dudas que son muy interesantes y frecuentes cuando empezamos a meditar.
      Hay diferentes maneras de meditar y diferentes técnicas de meditación. Algunas están más enfocadas a concentrarnos en algo en concreto, otras a visualizar (como la que describes) y otras simplemente a llevar la atención al momento presente. Ninguna de ellas es necesariamente mejor ni peor y es cuestión de ir experimentando con diferentes variantes. Algunas preguntas que puedes hacerte para saber cuál funciona mejor para ti son las siguientes:
      1) ¿Cómo de calmada te sientes justo después?
      2) ¿Cómo de conectada te sientes con el momento presente y cómo de desconectada del estado habitual en el que solemos estar preocupados por el futuro o el pasado?

      Por tu relato, parece que tu mente está muy preocupada por hacerlo bien. Si te fijas, esto puede ser una manera que tiene tu «mente racional» de desconectarse del momento presente, quizás por miedo a soltar ese control consciente. Darte cuenta de esto ya es un aprendizaje importante (ya que puedes ver lo condicionados que estamos a no cometer errores, conseguir un objetivo concreto, etc.) y no se trata de luchar contra ello, ya que provocaría el efecto contrario, sino aceptar plenamente que tu mente funciona de esta manera y observar qué pasa si vuelves a llevar tu atención con suavidad a tu respiración y a lo que estás experimentando en ese momento.

      Respecto a la pregunta entre la diferencia entre un ejercicio de meditación y uno de relajación, es cierto que tienen muchas similitudes. La diferencia principal, tal y como lo entiendo yo, es que el ejercicio de relajación tiene como objetivo pasar de un estado tenso a uno más relajado, mientras que la meditación tiene como objetivo aumentar la conciencia del momento presente. No obstante, es lógica tu pregunta, ya que en muchas ocasiones nos sentimos más relajados después de meditar.

      Mi recomendación es que confíes en tu intuición y lo que te vaya pidiendo el cuerpo para decidir qué funciona para ti, independientemente de que le pongamos la etiqueta «meditación» o «relajación». Experimenta con diferentes ejercicios y observa cuáles te ayudan a estar más presente en tu día a día y más abierta al fluir natural de los acontecimientos. Si te das cuenta de que tu mente está preocupada por cuestiones como: «¿Lo estaré haciendo bien?», «No consigo ver este rayo de luz», etc., simplemente permite que estos pensamientos lleguen y se vayan a su ritmo.

      Espero que te haya servido la respuesta y no dudes en preguntar si algo no te ha quedado claro o tienes otras dudas 🙂

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